महिला मैराथन सिर्फ 42 किलोमीटर की दौड़ नहीं है, ये एक कहानी है जिसमें साहस, मेहनत और खुद पर भरोसा दिखता है। हर साल लाखों महिलाएं इस दूरी को लकटती हैं, लेकिन उनके पीछे की तैयारी अक्सर अनदेखी रह जाती है। अगर आप भी सोच रही हैं कि रनिंग के मैदान में कदम रखें, तो इस लेख में आपको बुनियादी टिप्स, सही गैजेट और सुरक्षा उपाय मिलेंगे।
सबसे पहले, बड़े लक्ष्य को छोटे‑छोटे चरणों में तोड़ें। शुरुआती लोगों के लिए 5‑10 किमी की सॉफ़्ट रन से शुरू करना बेहतर रहता है। पहला महीना धीरे‑धीरे दूरी बढ़ाते जाएँ, फिर धीरे‑धीरे अंतराल वर्कआउट जोड़ें। सत्रों को 30‑45 मिनट में रखें और हर दो हफ्ते में 10‑15% दूरी बढ़ाएँ।
सप्ताह में कम से कम एक रेस्ट डे रखें, ताकि मसल्स ठीक हो सकें। एक हल्का स्ट्रेचिंग रूटीन जोड़ने से जकड़न कम होगी और लचीलापन बढ़ेगा। अगर आपके पास जिम तक पहुंच है, तो कोर ट्रेनिंग (प्लैंक, साइड प्लैंक) को भी शामिल करें – यह आपके पेल्विस को स्थिर रखता है और फॉर्म बेहतर बनाता है।
1. जुते सही चुनें – वॉकिंग या रनिंग शूज में पैर का फॉर्म फिट होना चाहिए, न ही बहुत ढीले न बहुत तंग। दुकान में जूते आज़मा कर थोड़ा दौड़ कर देखें कि आराम है या नहीं।
2. हाइड्रेशन – लंबी दूरी पर पानी की कमी से थकान और क्रैम्प हो सकते हैं। हर 20‑25 मिनट में 150‑200 ml पानी पीएँ। अगर गर्मी में ट्रेनिंग कर रही हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक भी मददगार है।
3. पोषण – ट्रेनिंग के पहले हल्की स्नैक (केला, दलिया) और बाद में प्रोटीन‑रीच भोजन (दाल, अंडा, दही) खाना चाहिए। मैराथन के पहले दिन कार्बोहायड्रेट लोड करना मत भूलें – रीज़िस्टेड चावल या पास्ता अच्छा रहता है।
4. सुरक्षा – रात्रि में दौड़ते समय चमकीला कपड़े या जलसी कलर लेज़र पहनें। भीड़भाड़ वाले रास्ते पर न दौड़ें और हमेशा किसी को अपनी योजना बताएं।
5. मनोरंजन रखें – संगीत या पॉडकास्ट सुनते हुए रनिंग से मज़ा बढ़ता है, लेकिन ध्यान न हटे। अगर मोटी आवाज़ें सुन में आती हैं तो गति घटा दें।
भारत में कई बेहतरीन महिला मैराथन वाकीफ़ हैं, जैसे भवानी शिराज़ी, स्मृति धीरु और राक्षसी पौरव। इनकी कहानी पढ़कर आप प्रेरित हो सकती हैं। ये एथलीट्स हर साल राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय ईवेंट में भाग लेती हैं, जिससे नई पीढ़ी को मोटिवेशन मिलता है।
यदि आप अभी भी उलझन में हैं, तो स्थानीय रनिंग क्लब या फिटरनैस ग्रुप से जुड़ें। समूह में ट्रेनिंग करने से लगातार मोटिवेशन मिलता है और प्रोफेशनल कोच से सही फॉर्म भी सीख सकते हैं।
अंत में, याद रखें – मैराथन का लक्ष्य सिर्फ फ़िनिश लाइन नहीं, बल्कि खुद को चुनौती देना है। छोटे‑छोटे लक्ष्य बनाकर आप बड़ी जीत हासिल कर सकती हैं। तो जूते पकड़ें, एक प्लान बनाएं और धीरज के साथ अपनी दौड़ शुरू करें।
डच एथलीट सिफान हसन ने 2024 पेरिस ओलंपिक में महिला मैराथन में स्वर्ण पदक जीता। यह उनकी एक और बड़ी उपलब्धि है, जिन्होंने पहले ही विभिन्न ट्रैक स्पर्धाओं में नाम कमाया है। हसन का प्रदर्शन उत्कृष्ट था, जिससे उन्होंने अपनी सहनशक्ति और कौशल का प्रदर्शन किया।
